luni, 17 noiembrie 2014

Frunze

Cand alergi zeci de kilometri,  ore in sir, toamna,  pe potecile pline de frunze, mintea naste o multime de povesti cu frunze.

Cand alergi toamna pe poteca plina de frunze, curentul  de aer produs pune in miscare frunzele din spatele tau, in asa fel incat ai tot timpul senzatia ca cineva este in spatele tau. Este optiunea fiecaruia sa gandeasca cine sau ce se afla in spatele lui. Poate fi demonul tau sau poate fi ingerul tau pazitor.


Cand alergi toamna pe potecile pline cu frunze,  sunt momente in care padurea devine o mare infinita de frunze si poteca nu se mai vede.  Asta te forteaza sa iesi din cutie, sa gandesti in afara ei, in afara cararii mentale bine batuta pe care o avem fiecare in noi.  

sâmbătă, 8 noiembrie 2014

Râul

Cand suntem tineri suntem ca un rau de munte ce curge repede depasind cu usurinta multimea mare de bolovani ce-i ies in cale. Vrem sa treacem repede de stanci sa ajungem cat mai repede la mare.
Dar pe masura ce raul de munte curge catre campie, se largeste, devine calm, asezat.

Vom ajunge la mare indiferent ce am face asa ca e mai bine sa ne bucuram de calatorie. De soare, de luna, de rasarit si apus,  de munte,  de copaci si iarba, de tot ce intalnim de-a lungul drumului.

Savureaza fiecare moment, din fiecare zi, din viata ta!



vineri, 7 noiembrie 2014

Despre nori si zilele lor de nastere

Intreaba un nor:
"Cand cand e ziua ta de nastere, norule? Inainte de asta ce erai?"

Daca il asculti cu atentie poti auzi raspunsul lui. Il poti vedea cum se naste.  Mai intai se naste din apa marii. Sau poate a unui rau de munte.Si devine abur cu ajutorul soarelui iar vantul il ajuta sa devina nor. Norul nu vine din nimic ci este doar o schimbare a formei.

Mai apoi norul se va transforma in ploaie. Sau zapada. Daca privesti ploaia cu atentie poti vedea norul. Dar norul nu dispare, nu este pierdut. El se transforma in ploaie, ploaia in iarba, iarba in vaci, vacile in lapte si laptele in inghetata

Azi, daca mananci o inghetata, poti spune:
"Salut norule! Eu te recunosc!"



Si o intrebare pentru tine: inainte de ziua ta de nastere ce erai?

Adaptare dupa Thích Nhất Hạnh, calugar budist vietnamez

luni, 24 februarie 2014

Program Ironman – Fundatie2

Program Ironman – Fundatie2  
3 săptămâni + 1 săptămână odihnă şi testare:

Înot
Bicicleta
Alergare
Forţă
Luni
20’-30’ recovery - optional


1h
Marti
SS+AE 45’-1h
45’-1h recovery  - optional
FO 45’-1h

Miercuri

SS+ME 45’-1h
SS 30’-45’ - optional

Joi
SS+FO+ME 45’-1h

SS+ME 45’-1h

Vineri
20’-30’ recovery - optional
SS+FO 45’-1h15’

1h - optional
Sâmbătă
SS + AE 45’-1h15’
45’-1h recovery  - optional
AE 2h-2h30’

Duminica

AE 3h-5h
AE 15’-30’

AE : Aerobic Endurance , zona 2 de efort
SS: Speed Skills, tehnică

In blocul Fundatie 2  apar cateva antrenamente noi , FO (force)  si ME (muscular endurance)

FO alergare (marti) :
Terenul de zgura - lasat in paragina dar bun pentru FO
Scari sau teren in panta pronuntata. De pe loc, 12-20 pasi cate 3-4 scari sau pasi mari pe deal. Acesta este un interval. Eu fac 3 intervale cu plimbare usoare intre ele pentru revenire. In total fac intre 3 si 6 seturi de cate 3 intervale. Intre seturi,  alergare usoara 5 minute.
Fac acest antrenament pe un teren de zgura incojurat pe 2 laturi de un „deal” pe care ar fi trebuit sa fie amplasate tribune.
Incalzirea este foarte importanta. Alergare 20 de minute pe teren inainte de a incepe intervalele de forta. Mare atentie la acest exercitiu. Din cauza ca se fac pasi mari, in forta, riscul de intinderi rupturi sau alte accidentari este semnificativ mai ales pentru noi amatorii!
Alergarea dintre intervale: 2 ture de teren

ME bicicleta (miercuri) :
Intervale de 10 – 20m minute in zona 3 de efort, asa-zisul tempo. Aici calcul zone de efort. Pentru cine nu vrea sa fie foarte matematic , efortul resimtit ar trebui sa fie undeva la 6 pe o scara de la 1 la 10.
Intre intervale 1-2 minute de pedalare usoara. 3 intervale
Incep antrenamentul cu 20 minute de tehnica de pedalare (speed skills) si continui cu intervalele descrise mai sus. Pe home trainer in perioada aceasta a anului

SS+FO+ ME inot (joi):
SS: tehnica
FO: 1 set = 3*25m, efort maxim, odihna intre intervale cat sa-ti revii complet pentru a putea aborda in forta si urmatorii 25 m. 3 seturi / antrenament
ME: Intervale de 1000 m in zona 3 de efort. eu fac 1-2 intervale in functie de cat timp am la bazin...

ME alergare (joi):
Intervale 6 -12 minute (eu fac 11 acum) in zona 3 de efort  cu un minut alergare usoara intre intervale.
3-4 intervale
Inainte de intervale, 20 minute, alergare de incalzire si tehnica

FO (vineri) bicicleta:
3*10 rotatii complete de pedala , pe foaie mare cu pinion mic si cu rezistenta home-trainer-ului la maxim (sau pe un deal). Intre intervale 2 minute pedalare usoara

3 seturi asa cum sunt descrise mai sus cu 5 minute pedalare usoara intre ele

Si imaginea de ansamblu a programului:
Perioditizare
Durata
Ce facem
Perioada
Pregătire
5 saptamani
Pregatire pentru efort
16 decembrie – 12 Ianuarie
Fundaţie 1
3 săptămâni + 1 săptămână odihnă
punem fundatie – volum - tehnica
13 Ianuarie – 9 Februarie
Fundaţie 2
3 săptămâni + 1 săptămână odihnă
punem fundatie – crestem volum - tehnica
10 februarie – 9 martie
Fundaţie 3
3 săptămâni + 1 săptămână odihnă
punem fundatie – crestem volum - tehnica
10 martie – 6 aprilie
Clădire 1
3 săptămâni + 1 săptămână odihnă
punem caramizi – dezvoltam abilitati – crestem intenistatea
7 Aprilie – 4 Mai
Clădire 2
3 săptămâni + 1 săptămână odihnă
punem caramizi – dezvoltam abilitati – crestem intenistatea
5 Mai-1 Iunie
Acoperiş
2 saptamani
punem acoperisul- scadem volumul, pregatire varf de forma
2 Iunie -15 Iunie
Race
1 saptamana
odihna , antrenamente scurte intense, pregatire pentru ziua cea mare
16 Iunie-21 Iunie
Ironman Oradea


21 Iunie 2014

luni, 10 februarie 2014

Fundatie 1 - Concluzii

Au mai trecut  4 saptamani din Programul de Antrenament pentru Ironaman
4 saptamani  reprezentand etapa de baza , de inceput , de acomodare treptata cu antrenamentele, etapa Fundatie 1

Cateva concluzii dupa aceasta etapa:

  • am pornit de la 76,5 kg , am ajuns la 74 kg in 4 saptamani
  • nu am mancat dulciuri cu exceptia izotonicelor si a mierii din timpul antrenamentelor lungi
  • multe fructe si legume; aproape zilnic ciuperci, lactate, fasole,  bune surse de proteine ce sa compenseza lipsa carnii
  • proteina din zer cu carbohidrati, ca supliment dupa antrenament. Ma antrenez destul de mult seara iar un shake proteic se absoarbe usor, recupereaza bine muschii si nici nu "pica greu" peste noapte
  • m-am axat mult pe tehnica 
  • mi-am reglat si răsreglat  bicleta, 
  • m-am obisnuit sa pedalez in pozitie aero la cadenta de 80-95 (am vazut un studiu care arata ca un profesionist merge la IM in 50% din timp cu cadenta de 80-85 si doar in 10% din timp atinge 95) si intervale de peste 100 dar la o rezistenta minima a hometrainer-ului pentru a obisnui corpul dar mai ales creierul sa-si formeze un automatism la aceste cadente
  • am facut forta cu greutatea corpului si cu ganterele. Am urmarit o buna conditie a tuturor grupelor musculare, repetari multe si rapide cu accent pe partea de "core" (aici cred ca sunt deficitar). In Fundatie 2 vreau sa merg la o sala de fitness. Daca citeste asta un manager de sala,  sunt de acord sa primesc un abonament si un shake proteic dupa fiecare antrenament , in schimbul promovarii :) (shake-ul este negociabil...)
  • la alergare m-am concentrat la fel pe cadenta, pozitia corpului, miscare. Alergarea e o cadere controlata spunea Scott Jurek ; asta imi pare a fi chintesenţa alergarii. Am facut alergari lungi pe munte deoarece, pe langa Ironman, alergarile la competitiile montane de alergare fac parte din obiectivele principale ale anului 
  • la inot tehnica, tehnica, tehnica. Daca la alergare si bicicleta tehnica poate fi mai mult sau mai putin importanta, la inot tehnica e esentiala. Si aici am cel mai mult de lucru. De aceea obiectivul principal in Fundatie 2 va fi tot tehnica, in ceea ce priveste inotul
  • Concluzia finala e ca  ma simt foarte bine fizic. O observatie empirica. Cand nu am facut suplimentare cu multivitamine am resimţit stari de slabiciune in unele momente ale zilei (in ultima saptamana din cele 4, saptamana ce a coincis si cu o pauza activa, o reducere a activitatii, deci nu se poate pune slabiciunea pe seama supraantrenamentului...) 
Urmatorul episod din Program va fi Fundatie 2 cu aceeasi durata de 4 saptamani din care ultima, pauza activa si testare. Acum vor aparea "intensitati" noi ale  antrenamentelor de bicicleta, alergare si inot si anume Force respectiv Muscular Endurance 

Mai puntem cate o poza draguta din trecut pentru motivatie :)



duminică, 19 ianuarie 2014

Fundaţie 1 Ep.4

Fundaţie 1 – perioada în care punem bazele anduranţei dar şi ale tehnicii. Antrenamentele vor fi împarţite între AE (aerobic endurance) şi SS (speed skills). AE în aceasta perioada înseamnă zona 2 de efort (vezi AICI cum se calculează zonele de efort). Iar daca nu vreţi sa fiti foarte exacţi, efortul trebuie sa fie usor spre moderat (pe o scara de la 1 la 10 ar trebui sa percepeţi efortul între 3 si 4).

Pentru SS va recomand un antrenor la inot  , iar pentru bicicleta si alergare cautati filmuleţe si imagini pe net pentru exemplificare. Am să postez si eu cateva.

La capitolul forţă, acum e momentul sa trageti tare la sala de forţă sau acasă (eu folosesc de cativa ani un program de antrenament  de forta pentru tot corpul -  P90X – sunt filme cu antrenamente de 1 h pe care le puteţi face acasă)

Mai jos reiau  „big picture” cu întregul program de antrenament ca sa se inteleaga mai bine unde ne situam acum cu „Fundaţie 1” , apoi programul pentru Ironman , Half si Olimpic

Perioditizare
Durata
Ce facem
Perioada
Pregătire
5 saptamani
Pregatire pentru efort
16 decembrie – 12 Ianuarie
Fundaţie 1
3 săptămâni + 1 săptămână odihnă
punem fundatie – volum - tehnica
13 Ianuarie – 9 Februarie
Fundaţie 2
3 săptămâni + 1 săptămână odihnă
punem fundatie – crestem volum - tehnica
10 februarie – 9 martie
Fundaţie 3
3 săptămâni + 1 săptămână odihnă
punem fundatie – crestem volum - tehnica
10 martie – 6 aprilie
Clădire 1
3 săptămâni + 1 săptămână odihnă
punem caramizi – dezvoltam abilitati – crestem intenistatea
7 Aprilie – 4 Mai
Clădire 2
3 săptămâni + 1 săptămână odihnă
punem caramizi – dezvoltam abilitati – crestem intenistatea
5 Mai-1 Iunie
Acoperiş
2 saptamani
punem acoperisul- scadem volumul, pregatire varf de forma
2 Iunie -15 Iunie
Race
1 saptamana
odihna , antrenamente scurte intense, pregatire pentru ziua cea mare
16 Iunie-21 Iunie
Ironman Oradea


21 Iunie 2014

Program Ironman – Fundatie1  
3 săptămâni + 1 săptămână odihnă şi testare:

Înot
Bicicleta
Alergare
Forţă
Luni
20’-30’ recovery - optional


1h
Marti
SS 45’-1h
45’-1h recovery  - optional
SS 45’-1h

Miercuri

SS 45’-1h
SS 30’-45’ - optional
1h - optional
Joi
SS 45’-1h

SS 45’-1h

Vineri
20’-30’ recovery - optional
SS 45’-1h15’

1h
Sâmbătă
SS + AE 45’-1h
45’-1h recovery  - optional
AE 1h30’ -2h

Duminica

AE 2h-3h
SS 15’-30’

AE : Aerobic Endurance , zona 2 de efort
SS: Speed Skills, tehnică
  
Program Half Ironman – Fundatie1
3 săptămâni + 1 săptămână odihnă şi testare:

Înot
Bicicleta
Alergare
Forţă
Luni
20’-30’ recovery - optional


1h
Marti
SS 45’-1h
45’-1h recovery  - optional
SS 45’-1h

Miercuri

SS 45’-1h
SS 30’-45’ - optional
1h - optional
Joi
SS 45’-1h

SS 45’-1h

Vineri
20’-30’ recovery - optional
SS 45’-1h15’

1h
Sâmbătă
SS + AE 45’-1h
45’-1h recovery  - optional
AE 1h15’ -1h45’

Duminica

AE 2h-3h
SS 15’-30’


Program Triatlon Olimpic – Fundatie1
3 săptămâni + 1 săptămână odihnă şi testare:

Înot
Bicicleta
Alergare
Forţă
Luni
20’-30’ recovery - optional


1h
Marti
SS 40’-1h
45’-1h recovery  - optional
SS 45’-1h

Miercuri

SS 45’-1h
SS 30’-45’ - optional
1h - optional
Joi
SS 40’-1h

SS 45’-1h

Vineri
15’-30’ recovery - optional
SS 45’-1h15’

1h
Sâmbătă
SS + AE 40’-1h
45’-1h recovery  - optional
AE 1h -1h30’

Duminica

AE 1h15-1h45’
SS 15’-30’